Mobiles Arbeiten: Ergonomen geben Tipps

Viele Beschäftigte mussten durch die Corona-Pandemie sehr plötzlich und unerwartet ins Homeoffice/mobile Arbeiten wechseln. Damit das Arbeiten von zu Hause gelingen kann, haben wir einige Tipps aus ergonomischer Sicht zusammengestellt.

Teil 1: Die richtige Stuhlhöhe

Grafik die richtige Stuhlhöhe in sechs Schritten

  1. Setzen Sie sich auf dem Stuhl ganz nach hinten, sodass die Rückenlehne spürbar ist. Nur so wird die stützende Funktion einer Stuhllehne wirksam.
  2. Die Fersen stehen unter den Knien. So haben Sie die geringste Belastung der Blutgefäße in den Beinen.
  3. Der Winkel im Kniegelenk beträgt ca. 90° oder etwas mehr.
  4. Wenn Sie auf dem Stuhl ganz hinten sitzen, wird eine verstellbare Sitzfläche so eingestellt, dass zwischen Kniekehle und vorderer Sitzkante ca. vier Finger breit Platz ist.
  5. Wenn Ihr Stuhl Armlehnen hat, stellen Sie diese in der Höhe so ein, dass die Arme in einem rechten Winkel gestützt werden. Bitte Schultern dabei nicht hochziehen, sonst entstehen Muskelanspannungen im Schulter-/Nackenbereich.
  6. Nutzen Sie die Beweglichkeit Ihres Stuhls: Dafür sollte die Rückenlehne nicht arretiert sein. Stellen Sie die Rückenlehne genau so ein, dass sie der Bewegung Ihres Oberkörpers wie ein Schatten folgt.

Die Details zur Stuhlhöhe gibt es auch hier: http://ergonomic-vision.ifado.de/erster-schritt-stuhl-tisch-tastatur-licht/sitzhaltung/.

Teil 2: Die richtige Tischhöhe

Grafik richtige Stuhlhöhe

  1. Keine Armlehnen am Stuhl? Halten Sie die Arme in einem rechten Winkel, parallel zu den Oberschenkeln. Achten Sie darauf, in entspannter Haltung zu sitzen, ohne die Schultern anzuspannen oder anzuheben. Der gemessene Abstand von der Unterseite des Ellenbogens bis zum Fußboden ist Ihre individuelle Tischhöhe, auf die Sie Ihren Tisch nun einstellen sollten.
  2. Schreibtischstuhl mit Armlehnen? Stellen Sie diese in der Höhe so ein, dass die Arme in einem rechten Winkel gestützt werden. Bitte Schultern dabei nicht hochziehen, sonst entstehen Muskelanspannungen im Schulter-/Nackenbereich. Messen Sie nun den Abstand von der Oberkante der Armlehne bis zum Fußboden. Der gemessene Abstand ist Ihre individuelle Tischhöhe, auf die Sie Ihren Tisch nun einstellen sollten.

Hinweis: Falls Ihr Tisch nicht höhenverstellbar ist, stellen Sie Ihre Stuhlhöhe so ein, dass Sie Ihre Unterarme locker und in einem rechten Winkel zum Oberarm auf den Tisch legen können. Müssen Sie den Stuhl dafür sehr hoch stellen, nutzen Sie ggf. einen Fußhocker, sodass die Beine nicht in der Luft hängen und wieder ungefähr einen rechten Winkel bilden. Sollten Sie den Stuhl dabei zu tief stellen müssen, stellen Sie etwas unter die Tischbeine, um den Tisch höher zu bekommen und an Ihre Stuhlhöhe anzupassen. Bitte achten Sie dabei aber auf eine feste und sichere Aufstellung des Tisches.

Alle Details gibt es hier: http://ergonomic-vision.ifado.de/erster-schritt-stuhl-tisch-tastatur-licht/tischhoehe/.

Teil 3: Die richtige MonitorpositionGraphik richtige Monitorposition mit Erklärung

Wichtig, um Muskel-Skelett- und Sehbeschwerden zu vermeiden, ist eine individuelle bequeme Kopf- und Augenneigung. Wenn Sie gerade und mit entspannter Haltung (Schultern hängen lassen) vor dem Monitor sitzen, schließen Sie die Augen und bewegen Sie den Kopf hoch und runter. Dabei fangen Sie mit großen Auslenkungen an und werden immer kleiner, bis Sie Ihre bequeme Kopfneigung gefunden haben. Lassen Sie den Kopf in dieser Position und halten Sie die Augen weiterhin geschlossen. Nun bewegen Sie die Augen hoch und runter und versuchen, eine bequeme Augenposition zu finden. Wenn Sie diese gefunden haben, öffnen Sie die Augen.

Wenn Sie nun auf das obere Drittel Ihres Monitors schauen, ist er in der Höhe richtig und passend zu Ihrer individuellen bequemen Kopf- und Augenneigung. Schauen Sie auf das untere Drittel, steht der Monitor zu hoch. Schauen Sie weit darüber hinweg, steht er zu niedrig.

Achtung: Bei Gleitsichtbrillen kann ein Monitor, der hoch eingestellt ist nicht mit bequemer Kopf- und Augenneigung deutlich gesehen werden, da Sie so durch die falsche Stelle (Fernbereich) im Glas schauen. Hier bitte unabhängig von der individuellen bequemen Kopf- und Augenneigung den Monitor so tief wie möglich stellen.

Weiterführende Informationen gibt es hier: http://ergonomic-vision.ifado.de/beratungstool-dritter-schritt/.

Teil 4: Tastatur, Maus und Licht

Erklärung zu Tastatur, Maus und Licht

Teil 5: Die Brille

Beschreibungen zur Brille: Nicht durch Lesebrille auf Monitor schauen, lesebrillen sind normal für eine Distanz von 30 bis 40 cm ausgerichtet. Das ist zu nah

Weitere Tipps gibt es hier: http://ergonomic-vision.ifado.de/beratungstool-zweiter-schritt/.

Sobald Sie merken, dass Sie in einer unbequemen, gezwungenen Haltung arbeiten, überlegen Sie, was Sie ändern können. Kurz gesagt: Nicht Sie sollten sich an den Arbeitsplatz anpassen, sondern der Arbeitsplatz muss an Sie angepasst werden.